中国教育

　　中国向来以美食闻名于世界，中华美食博大精深，八大菜系远负盛名。生长在这样一个国家，人们崇尚“能吃是福”，处在快速成长期的大学生更应该吃好，身体是革命的本钱，大学期间要以食为本，从最基本也最重要的一日三餐抓起。

　　◆一日三餐吃出健康

　　用餐时间：早餐7点左右，午餐12点左右，晚餐18点左右。根据人体消化系统运行规律，混合食物在胃中停留的时间通常为四到五个小时，因此两餐的间隔时间为5小时左右。再结合中国人的饮食习惯，因此定出“7－12－18”这个用餐时间。

　　三餐热量比：3:4:3。民间有“早饭吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少”的说法，其实是很有道理的。一日之计在于晨，饿了一夜的你需要一顿营养丰富的早餐，帮助你开始忙碌的一天。辛苦了一个早上，午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。不过大学生有时晚上还要上课或者自习，晚餐也要保证吃饱吃好。

　　营养安排：大学生每日所需营养供给量

　　热量 蛋白质 脂肪 胆固醇 钙 铁 磷 钾 纳 锌 硒 碘 铜 氟 铬 钼

　　千卡 克 克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 微克 微克 微克 毫克 微克 微克

　　男 1700 70 20～25 <300 800 12 700 2000 2200 11.23 50 150 2 1.5 50 60

　　女 1600 65 18 8.26

　　维生素A 维生素B1 维生素B2 维生素B6 维生素B12 维生素C 维生素D 维生素E 生物素 叶酸 泛酸 烟酸

　　微克 毫克 毫克 毫克 微克 毫克 微克 毫克 微克 微克 毫克 毫克

　　男 800 1.4 1.4 1.2 2.4 100 5 63 30 400 5 14

　　女 700 1.3 1.2 56 13

　　根据中国营养学会公布的研究报告，合理膳食应该做到：食物多样、谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类或其制品，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油，食量与体力活动要平衡，保持适宜体重，吃清淡少盐的膳食，如饮酒应限量，吃清洁卫生、不变质的食物。

　　小贴士：营养食谱示例

　　早餐一号：牛奶1杯(250克)，煮鸡蛋1个，肉包子1个，拌黄瓜1份(50克)

　　早餐二号：八宝粥1碗(100克)，茶叶蛋1个，水果沙拉1份(50克)

　　午餐(晚餐)一号：馒头1个，小米粥1碗，瘦肉炒芹菜1份(150克)，橘子1个

　　午餐(晚餐)二号：米饭1碗(150克)，宫爆鸡丁1份(150克)，炒菠菜1份(100克)，苹果1个